NO. 2428 期
發行日:2021年 08月 04日 星期三

  輔導會所屬各榮家，平日都會安排老師、職工、照服員或替代役男帶動平甩功、體適能或健康操等運動，讓住民保持每天運動的習慣，如今雖因疫情取消團體運動，但各榮家因應疫情，培育榮家內的照服員或職工們成為種子老師，讓有指導需求的長輩們可獲得老師的指導，不因疫情而中斷平時的運動。

 

榮家臥虎藏龍

運動好手很多

  屏東榮家的李顯濤伯伯還未入住榮家時，參加住家附近社區的太極拳班習拳，離家近、又免費，如今投入太極拳領域已十多年。疫情前，他會與榮家外的同好相約打拳，現在因疫情規定，不隨意外出和群聚，他便每天早晨獨自在榮家的花園或草地旁，堅持打拳一小時，且屏東榮家內樹木花草多，打拳健身還能吸收芬多精，一舉兩得。

  李伯伯說，練太極拳時，動作與呼吸相互搭配，可以加深與拉長呼吸節奏，只要練習兩、三個月，就可以感覺出自己的中氣較足，唱歌拉長音都沒有問題。李伯伯也強調打太極拳需要耐心，每天持續練習，持之以恆就能保健又養生，他十分推薦太極拳給每位榮民（眷）嘗試看看。

  徐導群爺爺去年入住八德榮家，經家主任介紹後，今年開始接觸平甩功，在居家防疫前，他與榮家內其他住民們一同練習，每天早晨、黃昏各練習三十分鐘，晚上再靜坐三十分鐘，每十分鐘一節，共做三節，計三十分鐘。如今雖因疫情暫停團體運動，徐爺爺依舊每天在榮家內花園或空地獨自練習，練習時間雖然未滿半年，但感覺肩膀、腰部和膝關節的老毛病都改善許多，也靈活不少，高齡九十歲的徐爺爺現在走路不需要拿拐杖了。

  新竹榮家的張日麟伯伯，疫情前會與榮家內的照服員們一同帶動晨操，活絡氣氛、提高長輩們運動意願。疫情嚴峻後無法群聚，團體的晨操也暫停，為了讓大家持續運動，張伯伯將他早年在軍中向老軍官習得八段錦的經驗，加上後來因心臟開刀康復後，開始注意養生保健，將學習各式氣功與健康操的心得，改編並拍成「坐式健康操」的影片推廣運動，影片長約二十分鐘，張伯伯認為簡單、容易上手的動作才能讓大家養成運動習慣；對於繁複、困難的動作，長輩們根本記不住，自然而然就對運動產生排斥，所以他以簡單的動作，搭配長輩們不能久站而採坐姿的方式拍成影片，分享給大家。疫情期間，跟著張伯伯一起居家動一動，可養成運動好習慣。

 

使用現成道具運動

活動前先做暖身操

  居家運動不需花大錢買裝備或器材，可以徒手或使用現成的家具或道具來鍛鍊四肢，增強心肺功能，既可不外出、避免不必要的移動與保持社交距離，也能降低感染風險，是防疫期間的新選擇。

  運動前一定要先做好暖身操，也要選擇適合自身的運動、穿舒適輕便的衣著與運動布鞋。讓身體做好準備，包括提升心跳、增加血流量及氧氣供應量，同時提高肌肉與韌帶的柔軟度，防止在運動時拉傷、扭傷或抽筋，以及減少運動後肌肉痠痛。

  家中現有的毛巾、椅子或牆壁等，都是居家運動的好道具。運用毛巾做些緩和的「毛巾操」，可活化肩關節，舒緩腰痠背痛；使用沒有輪子、可固定在地板、不會滑動的椅子，可以幫助抬腿動作；也可扶著門框、借助牆壁進行拉筋或伸展運動，這些都是簡易的居家運動法。

  長輩間較為流行的太極拳、八段錦及甩手操等運動，能強化心肺能力、平衡感、肌耐力與柔軟度等，促進身體健康、保持活力。榮民長輩或可考慮從現在開始學習、練習，成為自身的健康財富。

  太極拳是歷史悠久的傳統武術，流傳至今發展出許多派別。這項運動有助增強心肺功能、四肢肌耐力、培養身體平衡感、協調性，減少長輩們跌倒的意外。太極拳藉由動作調節呼吸節奏，讓肢體與動作相互配合，有助身心放鬆，達到修身養性的效果；也能讓人保持腦筋靈活、增強記憶力及認知能力。

  太極拳動作雖和緩、基本招式容易學習，但在打拳之前還是要做好暖身操，降低受傷機率。若是遇到像「金雞獨立」（單腳站立）、運動強度較大的「蹬腿」，或是蹲下等較困難的動作，則需根據個人能力而調整，量力而為、不要勉強。太極拳基本上適合各年齡層、不同體能的人學習，無場地限制，是徒手且隨時可進行的居家運動。

  八段錦是中國傳統保健氣功之一，有助舒緩筋骨、減少失眠、減輕肌肉痠痛、提升自身免疫力等，對於疫情期間無法隨意外出運動的榮民（眷）而言，是不錯的居家運動選擇。

  八段錦因動作如錦緞般柔美、滑順，古人將這套動作喻為「錦」；共有八種動作，每一種動作稱之一「段」，故名「八段錦」。整套動作需反覆六到八次為佳，因動作和緩，各個年齡層都可嘗試看看。

  每式練習動作需不疾不徐、搭配氣息調理，以「自然」連貫整套運動，四肢自然放鬆，動作即協調柔和。八段錦能調理人體心肺、肝膽脾胃等系統，活絡筋骨，促進身體循環。

  第三項和緩的運動是甩手操，它的動作較簡易，操作時雙腳與肩同寬，身體輕鬆站立，保持心情愉快，呼吸自然平順。將兩手平舉至胸前，掌心向下，雙手像鐘擺一樣，前後自然地甩動，保持規律，無須用力，也不要忽快忽慢，輕鬆、自然甩動即可。肢體不便或膝關節退化的長輩們，也可以坐著甩動，一樣可以達到運動效果。

  第四項是健康操，小朋友停課在家學習期間，榮民（眷）可以和兒孫一起跳跳健康操，進行簡單的居家運動，包括原地拍手踏步、轉動頭頸與四肢、抬膝抬腿、跨步伸展等，適度增強心肺功能、肢體協調性及柔軟度，提供身體所需的活動量，促進血液循環，還可以與兒孫互動、增進情感。

 

看網路運動影片

隨老師指導練習

  現在網路資訊發達，只要輸入各類運動的關鍵字搜尋後，網路上都有許多老師們詳細示範的教學影片，可以跟著老師們從基本姿勢開始慢慢學習，動作不熟悉也都可以隨時將影片暫停與重複播放，彷彿指導老師就在身邊，也不用擔心群聚問題。若是不太會使用網站搜尋功能，可以請兒孫們幫忙。同時也能與兒孫一起居家運動。

  防疫期間，長期居家需要適度運動，但務請注意運動空間的通風，出汗後也要注意保暖、防止感冒及適時補充水分。也要視體能狀況調整運動的強度，切勿貪快或想要立即達到成效而突然增加運動量。運動還能讓大腦釋放腦內啡，讓心情保持愉悅、減緩焦慮、釋放壓力，以更好的健康狀態來抵抗疫情。